自宅でできる「セルフケア」コラム 慢性の腰痛も自分で改善できます!
今回は、腰痛の予防・改善に効果のあるシェー体操をご紹介します。
腰痛改善のポイントは大腰筋
腰痛改善のための最重要筋肉は大腰筋になります。大腰筋は、みぞおちの真裏の背骨から斜め前にのびて骨盤の前を通って太腿の内側に続く、上半身と下半身をつなぐ重要な筋肉です。
肩こり同様、悪い姿勢、間違った身体の使い方で無理をしていたり、逆に動かなさすぎたりすると、大腰筋は固く縮んで骨盤が前に引っ張られ、背中側にある脊柱起立筋や腰方形筋が伸び切って痛みが出るのです。大腰筋をゆるめてポンプ機能を回復させて使える筋肉にすることが大切です。
シェー体操
1.床に寝て、両手を伸ばし、背中と床が垂直になるようにする。 頭が床と平行になるように枕かタオルで高さを調節する。腰は反らないように注意する。
2.上側の膝を曲げて床につける。 腰は絶対反らないように気を付ける。 背中が少し丸まってるくらいが良い。 上側の腕を前から上にもっていく。 楽に上がるところまででよい。 目線はまっすぐ。下側の手を脇に軽く添える。 上側の膝を床につけたまま自転車をこぐように軽く8回、回す。(自分の楽な角度を見つける) これを4セット繰り返す。
3.枕(タオル)をはずす。 上体を斜めに起こし胸を開いた状態にして、上側の腕の肘を90度に曲げる。下の手は腰に軽く当てる。 目線は上の手の小指に向ける。 上側の膝を床につけたまま自転車をこぐように軽く8回、回す。これを4セット繰り返す。
仰向けになって、脚を片方ずつ挙げてみると、やったほうが軽くなっているのがわかります。(変化が感じられなかったら、力が入りすぎていたのかもしれません。楽な姿勢を探してゆるく軽く動かしてください) もう片方も同様にする。
※脚を動かすときに、大腰筋(みぞおちから内腿)を意識して動かしてください。
※くれぐれも腰を反らないように注意してください。
※痛みがあるときは、痛みのない範囲を探して小さくゆるく動かしてください。
※できるだけリラックスして緊張の少ない状態でやってください。
※③がむずかしい人はとりあえず②だけでもゆるくやってみてください。
この体操がうまくできるようになると、上半身(大胸筋、広背筋)と下半身をつなぐ骨盤周辺の筋肉(大腰筋、腸骨筋、腰方形筋)をまんべんなくゆるめることができ、骨盤の位置を整え、内臓機能も高まります。健康的にウェストダウンにもつながります。
イラストと説明だけではわかりにくいと思いますので、もっと詳しく知りたい方は、「さとう式リンパケア シェー体操」で検索してみてくださいね。動画がたくさん出てきます。
もっと手軽に
椅子に座ったまま、立ったまま、大腰筋を意識して片脚ずつ膝を上下に上げ下ろしする。
大腰筋の位置に沿って(みぞおち~おへその横~鼠径部~内腿)さらさら~と撫でる。 みぞおちに手を当てて膝を曲げずに1歩前に出して戻すを繰り返す。左右同様に。 歩くとき、脚はみぞおちから生えてると思って、みぞおちから脚を出す。
さとう式リンパケア 公認インストラクター リンパケアサロン楽楽
各種講習会、施術を通して、身体と心がほっこり楽になるお手伝いをしています。