食育コラム〜食べることから学ぶ〜 〜この夏「水」と「大豆」を味方につけて、快適な毎日へ〜
2020.08.13
食育コラム〜食べることから学ぶ〜 〜この夏「水」と「大豆」を味方につけて、快適な毎日へ〜
暑い夏は、誰もが水分不足になりやすい季節です。避けたいのは、気がつかないうちに起きている脱水症状です。危険信号が出る前に、身体が求める水分をきちんと補給する方法を身につけましょう。また、暑いこの季節、そうめんやざるそばなどさっぱりして口当たりの良い物を選んでしまいがちではないでしょうか?そうした食生活を続けると栄養が糖質に偏ってしまい、身体をつくるために必要なたんぱく質が不足しやすくなります。そして、テレワークや外出を控えられる方、当然のように気温が高い時は運動量も低下しがちです。そこで、日常生活で筋肉を育てる「コツコツ貯筋」をお伝えします。
か・し・こ・く 水分補給しましょう!
- か 渇く前に!喉が渇いたと感じているときには、すでに細胞の脱水状態が始まっています。
- し 習慣として!汗をかきやすい運動の前後・途中、入浴前後、就寝前・起床後などは、コップ1杯程度を補給する習慣をつけて下さい。
- こ こまめに少しずつ!一気に大量に飲んでも身体が吸収できる量には限りがあり、余剰分は尿となって排泄されてしまいます。また大量の水分補給は、胃液を薄めて食べ物の消化吸収を悪くします。
- く 果物・野菜からも!果物や野菜は水分が豊富です。特に夏が旬のものは水分含有量が高いです。さらに汗で失われるカリウムなどのミネラル、ビタミンも一緒に摂れます。
こんなときは水分不足になりやすい!
- カフェインやアルコールは利尿作用があるため、水分の排出量が増えて逆効果です。コーヒーをよく飲む人や飲酒中・後などは、水もしっかり飲んでください。
- 甘い炭酸飲料などの清涼飲料水は、糖分やカロリー過多になるためとり過ぎに注意してください。
- 子どもや高齢者は体温調整機能が弱いので水分不足から熱中症になりやすいです。まわりの人にも気配りを。
〜血管・骨・筋肉を丈夫にな『大豆』が大事〜 受け継がれる大事の食文化
縄文時代から弥生時代にかけて、大陸から日本に伝わってきたとされている大豆。飛鳥時代の書物には大豆を原料とする“醤”(味噌、醤油などの原形)に関する記述があり、古くから日本人に食されていたことがわかります。また、優れた大豆の栄養価があり、大豆は“畑の肉”と呼ばれるほどたんぱく質が豊富な食材です。
- たんぱく質…アミノ酸スコア100で身体づくりをサポート
- イソフラボン…更年期障害対策や、骨粗しょう症予防
- レシチン…血行改善や脳機能の維持
- 食物繊維…腸内環境を健やかに
- ビタミンB群…疲労回復や美肌に
〜夏に最適!発酵食品で免疫アップ!〜
梅干しに含まれるクエン酸は、体内での栄養の消化や吸収を助け、新陳代謝を活発にする働きがあります。食欲のない時など、さっぱりしたお味噌汁を飲んでみませんか?
材料
だし汁:2カップ
味噌:大さじ2
オクラ:1本
梅干し・わかめ:適宜
- 作り方
オクラは食べやすい大きさに、切りレンジ(600w)で 約1分加熱する。 - 器に冷やしただし汁を入れ、味噌を溶く。
- オクラ、梅干し、わかめを添え、氷を浮かべる。
布施 元子 先生 (調理師・食育指導士・食育トレーナー・健康管理士・睡眠推進員)
京都市北区在中。10歳男児の母。東日本大震災を体験し『食育』の伝承【食べることは、生きること】を通して丈夫な身体作りの活動中。