食育コラム~食べることから学ぶ〜 快眠と免疫力アップのカギは腸内環境
皆さん、こんにちは。自宅待機や自粛生活が続いている中、いかがお過ごしでしょうか?これまで毎日決まった生活リズムが崩れると、体内時計が乱れ、睡眠不足や食欲低下、活力の低下、うつ気分など心身の不調が現れやすくなります。今、求められることの一つとして『睡眠の質』があげられます。この睡眠にとても関係しているのが腸内環境です。そこで今回は、睡眠の効果とより良い腸内環境を整える食材などお伝えしていきます。ご自身の腸内環境がわかる「腸内診断リスト」で、まずは確認してみませんか?腸内環境を整える事は快眠や免疫力アップにも繋がるカギです。
なぜ眠るの?快眠力で健康寿命
身体は安静にするだけでも回復出来ますが、脳は睡眠をとらなければなりません。特に大脳が発達した人間は、その回復に沢山の時間を要します。そのために人生の約1/3は眠りに費やしています。 睡眠時間を世界各国で比較した調査では、日本人が最も短いという結果でした。
睡眠の効果
- 身体と脳の疲労回復
- 記憶の整理&定着
- 脳に溜まった老廃物を除去
- 心の病気を予防、ストレスを癒す
- ホルモンバランスを整える
- 新陳代謝 を活発に
- 成長ホルモンを分泌
- 免疫力をアップ
- 肥満を予防
- 生活習慣病を予防も短いという結果でした。
快眠は朝から始まっている!
- 起床時間で眠たくなる時間もおおよそ決まってくる。(起床から15〜16時間程度で眠りを誘うメラトニンが放出され、徐々に眠たくなっていく)
- 日中の食事や適度な運動、夜の入浴などにより上昇した体温が下がっていくことで深い睡眠が得られる。 (朝日を浴びて体内時計を正常化する) ◯就寝時間に向かって、覚醒しない環境づくりも大切。(就寝の2〜3時間前に入浴し体温を上げておくと、ちょうど入眠しやすい状態になりやすい)
眠りに関係するホルモンは時間帯に応じて分泌される
- “メラトニン(眠りのホルモン)”
▶︎夜になって暗くなると分泌され、睡眠を誘発する。
▶︎夜間の光はメラトニンの分泌を減らしてしまう。 - “成長ホルモン(回復のホルモン)”
▶︎眠りに入った直後の深い睡眠時に集中して分泌される。
▶︎細胞の新陳代謝や組織の修復を高める役割がある。 - “コルチゾール(目覚めのホルモン)”
▶︎目覚めの準備に伴い、起床前に量が増える。
▶︎副腎から分泌され、ストレス対応する働きがあり。
生活習慣病を予防も短いという結果でした。
快眠をサポートする食生活
- 食事の時間を決める
▶︎3食規則正しく食事をすると、1日のリズムも整いやすくなる。 - 朝ご飯には、たんぱく質をしっかり
▶︎体温を上昇させ身体を目覚めさせる。
▶︎夜、眠りを誘うメラトニンの材料となる。 - 腸内環境を整える食生活を
▶︎腸が脳に働けかけて健康的な身体のリズムを導くことで、眠りにも良い影響が。
▶︎善玉菌を増やし、働きを助ける栄養素(乳酸菌・食物繊維・オリゴ糖)や食品(漬物・ヨーグルトなどの発酵食品、野菜・果物・海藻・穀物、大豆製品・蜂蜜など)を意識して。
腸内診断チェック
当てはまるものをチェックしてください
- ファーストフードをよく利用する
- 和食より洋食の方が好き
- いも類や豆類、海藻をあまり食べない
- 肉は好きだが、野菜はあまり食べない
- 主食のご飯やパンは食べないことが多い
- 朝は忙しいので、ダイエットを兼ねて朝食を抜くことが多い
- お酒を飲みに行くことが多い
- 翌朝までお酒が残っていることがよくある
- 肌荒れ、吹き出物で悩んでいる
- 最近、疲れやすくなった
- 頭痛や肩こりに悩んでいる
- すぐ風邪をひいて寝込んでしまう
- 運動はあまりしない 夜型人間で、夜更かしすることが多い
- 緊張したり、イライラしやすい方だ
- 口臭や体臭が気になりだした
- 歯を磨くとき「オエッ」となる
- 便秘になりやすく、トイレが長い
- 便意を我慢することがよくある
診断
4個以下 腸内環境は良好‼︎
5〜12個 危険信号。悪玉菌が腸内環境で増殖し始めている。もう一度、生活習慣を見直す必要アリ。
13個以上 あなたの腸はかなり老化が進んでいます。 腸内環境の改善をしないと将来深刻な病気を招くことに。
簡単レシピとオススメ食材
サバ缶ご飯
《材料》
- 米2合
- 鯖水煮缶1缶(200g)
- 生姜30g
- 万能ネギ(お好みで)
- 水(缶汁と合わ せて2合の目盛りまで)
- 調味料(塩小さじ2/3、醤油大さじ1、酒大さじ1)
《作り方》
- お米を洗う。鯖缶は身と缶汁を分けとく。
生姜は千切り。万能ネギは小口切り。 - 洗ったお米を炊飯器に入れ、調味料と缶汁を入れ、目盛りのところま水を入れ軽くかき混ぜる。
鯖の身と生姜を入れる。 - 炊き上がったら、全体に身が混ざるようにする。
器に盛り、お好みで万能ネギを散らす。 - 完成‼︎
※鯖缶は良質なたんぱく質が摂れます。また骨ごと食べれるので栄養面からもオススメ。様々なお料理にはもちろんのこと、備蓄食や防災食にもご活用頂けます。
〜ちょい足し食材 “しそ”と“らっきょう”〜
しそ
▶︎神経の興奮を鎮める作用があり。胸の不快感、のどの詰まり感に有効。「しそ味噌汁」美味しいです。(しそに熱湯を注ぐだけのしその葉茶もリラックスできます)
らっきょう
▶︎胃腸の働きを高めて消化を促進。吐き気や胃の不快感、下痢などにも効果大。 お食事の中に、オススメ食材を是非ちょい足してみてください。
布施 元子 先生 (調理師・食育指導士・食育トレーナー・健康管理士・睡眠推進員)
京都市北区在中。10歳男児の母。東日本大震災を体験し『食育』の伝承【食べることは、生きること】を通して丈夫な身体作りの活動中。